Dica 1: Aprenda a ler os rótulos
É um dos erros mais comuns: comer sem pensar e sem saber o que se ingere. A leitura, e interpretação, dos rótulos dos produtos embalados é uma das estratégias fundamentais nos regimes de emagrecimento. O rótulo é uma espécie de BI da comida. E bastam alguns conhecimentos essenciais.
A lista dos ingredientes é feita por ordem decrescente. Assim, se no topo ou no início surgirem açúcares ou gorduras, é provável que os produtos não sejam indicados para quem quer emagrecer.
Depois, deve ter em atenção a quantidade de energia (normalmente expressa em quilocalorias – kcal): lembre-se de que a quantidade de energia necessária diariamente por pessoa ronda as duas mil kcal e que alguns alimentos embalados têm quase essa quantidade por dose.
“Os menus de algumas cadeias de fast food, com hambúrguer, batatas fritas e refrigerante têm praticamente a energia necessária para um adulto por dia”, alerta Pedro Teixeira, professor da Faculdade de Motricidade Humana. Se não fizer actividade física significativa, tudo o resto que ingerir será armazenado pelo corpo sob a forma de gordura.
Atenção a algumas “ratoeiras” comuns: maltose, dextrose, sacarose ou glucose são todas formas de açúcar, que em maior ou menor grau serão acumuladas. Depois, veja se as medidas são expressas por 100 gramas de alimento. É comum algumas sobremesas indicarem apenas algumas dezenas de kcal por dose (exemplo: bolachas ou biscoitos com 40 kcal) – o problema é que raramente quem come se fica por uma porção.
“Passei a ler os rótulos com atenção. Foi um dos meus segredos para emagrecer”, conta Luís Carlos, 44 anos, consultor, que passou de 92 para os actuais 78 kg.
Deve também evitar o sal em excesso, que conduz ao efeito viciante de alimentos como batatas fritas de pacote.
“Costumo identificar dois tipos de pessoas que acabam obesas: os viciados em açúcar e os viciados em sal”, sublinha Carlos Oliveira, presidente da Associação de Obesos e Ex-Obesos de Portugal. O sal pode não estar expressamente referido nos rótulos, o que aparece é a quantidade de sódio, um dos seus componentes. O valor máximo de sal recomendado por dia não deve exceder os cinco gramas, a que correspondem cerca de dois gramas de sódio.
Pedro Teixeira adianta outras recomendações: “Devem privilegiar-se alimentos menos refinados, com mais proteínas e mais fibra. Nos hidratos de carbono, como o pão e as massas, a melhor opção são os integrais: os que tiverem mais de seis gramas de fibra e de proteína por cada 100 gramas são as melhores escolhas.” Opte por produtos com menos de 10 gramas de gordura por cada 100g.
Evite gorduras sólidas (manteiga, banha e margarina). As mais saudáveis são as mono e polinsaturadas (por exemplo, o azeite), mas não abuse. “Um grama de gordura, qualquer que seja, tem nove kcal”, avisa a nutricionista Flora Correia.
Depois, deve ter em atenção a quantidade de energia (normalmente expressa em quilocalorias – kcal): lembre-se de que a quantidade de energia necessária diariamente por pessoa ronda as duas mil kcal e que alguns alimentos embalados têm quase essa quantidade por dose.
“Os menus de algumas cadeias de fast food, com hambúrguer, batatas fritas e refrigerante têm praticamente a energia necessária para um adulto por dia”, alerta Pedro Teixeira, professor da Faculdade de Motricidade Humana. Se não fizer actividade física significativa, tudo o resto que ingerir será armazenado pelo corpo sob a forma de gordura.
Atenção a algumas “ratoeiras” comuns: maltose, dextrose, sacarose ou glucose são todas formas de açúcar, que em maior ou menor grau serão acumuladas. Depois, veja se as medidas são expressas por 100 gramas de alimento. É comum algumas sobremesas indicarem apenas algumas dezenas de kcal por dose (exemplo: bolachas ou biscoitos com 40 kcal) – o problema é que raramente quem come se fica por uma porção.
“Passei a ler os rótulos com atenção. Foi um dos meus segredos para emagrecer”, conta Luís Carlos, 44 anos, consultor, que passou de 92 para os actuais 78 kg.
Deve também evitar o sal em excesso, que conduz ao efeito viciante de alimentos como batatas fritas de pacote.
“Costumo identificar dois tipos de pessoas que acabam obesas: os viciados em açúcar e os viciados em sal”, sublinha Carlos Oliveira, presidente da Associação de Obesos e Ex-Obesos de Portugal. O sal pode não estar expressamente referido nos rótulos, o que aparece é a quantidade de sódio, um dos seus componentes. O valor máximo de sal recomendado por dia não deve exceder os cinco gramas, a que correspondem cerca de dois gramas de sódio.
Pedro Teixeira adianta outras recomendações: “Devem privilegiar-se alimentos menos refinados, com mais proteínas e mais fibra. Nos hidratos de carbono, como o pão e as massas, a melhor opção são os integrais: os que tiverem mais de seis gramas de fibra e de proteína por cada 100 gramas são as melhores escolhas.” Opte por produtos com menos de 10 gramas de gordura por cada 100g.
Evite gorduras sólidas (manteiga, banha e margarina). As mais saudáveis são as mono e polinsaturadas (por exemplo, o azeite), mas não abuse. “Um grama de gordura, qualquer que seja, tem nove kcal”, avisa a nutricionista Flora Correia.
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